Nicholas 的跑步方法

俗话说,听君一席话,胜读十年书,这本《跑步,该怎么跑》在Kindle里阅读进度已经过半却收获不大,昨天去首都体育学院听了作者Nicholas Romanov的一个分享会,突然就理顺了很多东西。整理一些观点列在下面分享一下:

1. Nicholas 的跑步方法是怎么来的?

作者观察了很多很多优秀跑者的照片和录像,发现这些跑步者的跑步动作当中都会经过一个关键姿势:

running-pose

 

从四个角度观察的跑步的关键姿势(关键跑姿),图片来源:《跑步,该怎么跑》

2. 跑步的三要素:

这段观点是作者的儿子表达的,Nicholas先生是俄罗斯出生的人,讲的英语里有俄罗斯口音,他儿子的英文则是字正腔圆的美国腔,吐字清晰,又有逻辑,看得出来是受过演讲训练的。他说,跑步的人,追求的不外乎三个目标:跑的快,跑的远,不受伤,除此之外,再无其他(画外音:减肥呢?),Nicholas跑法的三个步骤,也是对应着三个目标:

I. 关键跑姿

即上图,这个姿势是静止的时候做出的,或者是原地跑时的样子,真正跑步的时候,身体是前倾的,前倾的身体使得重力拉着人往前运动,前倾的角度越大,跑步的速度越快。人类能做到的前倾极限是22.5度(画外音:迈克尔杰克逊呢?),百米奥运冠军的角度大概是21.4度,其他一些数据不记得了,10公里45分钟的水平,倾斜角大概是10度?

II. 落地

在Nicholas看来,前脚掌落地是关键跑姿跑步法的自然结果,而非刻意的追求,为了训练前脚掌落地,可以从原地踏步跑开始(原地踏步的时候,你是只能用前脚掌落地的),找一位朋友从前方阻止你的身体向前运行,你继续原地踏步并尝试向前用力,当朋友撤去阻止你的力量时,你向前跑步就自然是前脚掌落地了,可以多次训练找到这种感觉。从关键跑姿开始的前脚掌落地,可以减轻对膝盖的压力,减少伤病。

III. 拉起

落地应当是让重力自然发生的,一旦开始下落,你的注意力就不要放在落地上,而是应该放在抬腿上,不带多余动作的抬腿,把身体收回成关键跑姿,这样是最节省能量的方式,也可以让人跑的更远。

3. QA环节

QA环节也有一些收获:

很多人的问题,都是说自己受伤的情况,作者的观点是:受伤多半是因为跑步姿势不对。

关于肌肉力量,作者认为肌肉力量是有帮助作用的,建议深蹲提升力量。

关于鞋子,作者不喜欢五指鞋,推荐Asics或者New Balance的不太厚的平底跑步鞋,大概是说不要太多气垫的意思吧。

关于如何提升速度,儿子说了一句话:How can you run fast if you do not try to run fast? 对于5公里、10公里速度遭遇平台期的人,他的建议是快速跑多组100米,200米,400米,逐渐加长距离。

散场后我去找作者的儿子(因为作者在忙着签售)问了在跑步机上跑步有什么不同,他说跑步机跑步你身体是不往前走的,没有空间给你往前落,因此要把跑步机的仰角调到2或者3度,其他一切一样。

4. 我的一些感想

训练跑步的方法很多,除了作者的关键跑姿法,还有MAF180法、HIIT法、LSD法、亚索800法,其实感觉都可以结合起来用:

MAF180: 180-年龄作为你的最大心率,你跑步的时候,不管速度是多少,保证心率一直低于但接近最大心率,即180-年龄。这种方法的好处是不会因为跑太快而受伤,在尽量少伤病的基础上逐渐提升成绩。

HIIT法:高强度间歇性训练,方法是快速冲刺20秒+慢跑1分钟的休息,如此循环,并且在循环之前和之后有热身和拉伸(事实上不管什么跑法,热身和拉伸都是必要的),这个方法的作用是提升心肺功能。

LSD法:长距离慢跑。其实跟MAF180有点像,用较慢的速度保证不受伤,并尽量跑长距离,提升耐力。

亚索800:你希望x小时y分钟跑完马拉松,就用x分钟y秒跑800,然后再x分y秒跑400(相当于速度折半,时间相同),如此循环往复。这个看起来跟HIIT有点像。

这些方法其实都跟跑步的三个要素:跑得快、跑得远、不受伤中的一个或多个相关,完全可以结合起来用。

如最前所说的,看了那么多书,还是听了现场的收获最大,建议想了解这种跑步技术的朋友,去找找Nicholas博士的讲座视频。今天早上正好北京的天气好,迫不及待的尝试了这个方法,个人的1英里和5公里成绩被刷新(画外音: 也可能是这几个月锻炼的成果)。

《Nicholas 的跑步方法》有3个想法

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